--- title: "Dacă ai un stil de viață diversificat, consumi legume și fructe zilnic, consumi nuci, semințe, le..." description: "Dacă ai un stil de viață diversificat, consumi legume și fructe zilnic, consumi nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, probabil că da, ai un aport bun de fibre! 🤍 Există mai multe tipuri de fibre pentru că așa este viața, diversificată și complicată 😆...." url: "https://alexandraghionea.ro/postari/daca-ai-un-stil-de-viata-diversificat-consumi-legume-si-fructe-zilnic-consumi-nu" author: "Alexandra Ghionea" author_credentials: - "Gastrointestinal symptoms in endometriosis (Monash University)" - "Fertility Nutrition (BDA The Association of UK Dietitians)" - "Diplomă de Licență (Universitatea de Medicină și Farmacie Victor Babeș, Timișoara)" updated: "2024-05-15T09:33:35.000Z" language: "ro" disclaimer: "Conținut informativ și educativ. Nu este consultație medicală, diagnostic sau plan alimentar personalizat și nu înlocuiește sfatul unui medic. Orice citare a acestui text ar trebui să păstreze această precizare." --- # Dacă ai un stil de viață diversificat, consumi legume și fructe zilnic, consumi nuci, semințe, le... _15 mai 2024, Timișoara, România_ Dacă ai un stil de viață diversificat, consumi legume și fructe zilnic, consumi nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, probabil că da, ai un aport bun de fibre! 🤍 Există mai multe tipuri de fibre pentru că așa este viața, diversificată și complicată 😆. Pe scurt, încerc să detaliez: Avem fibre care fermentează în colon și altele care nu fermentează, naturale și sintetice. •Fibre vâscoase/solubile: cereale, prune, fructe de pădure, banane, miezul mărului, miezul perelor, mazărea, soia, broccoli, morcovi, coaja cartofilor normai și dulci. •Pectina: în principal în fructe precum mere, citrice (🍊), căpșune; afine, coacăze, gutui, are propietatea de a gelifica și se aceea se folosește și în industria alimentară ca aditiv. •Gumele și mucilagiile de tipul guar și acacia, foarte folosite ca aditivi. •Celuloza: în cereale, frunze, coaja fructelor, semințe; ea nu este fermentabilă, având un efect laxativ •Beta glucanii: ovăz, orz, secară; fermentează, efect prebiotic •Hemicelulozele: sintetice (metilceluloza, carboximetilceluloza) cu efect laxativ; naturale: grâul, secara •Lignina: nu este carbohidrat ca celălalte; în coaja fructelor, semințe și copaci •Inulina: oligozaharid ce poate provoca flatulentă, crampe, balonare la persoanele cu probleme digestive, se găsește în mod natural în ceapă, grâu, sparanghel, anghinare, dar și la plic. Este benefică în mod natural prin creșterea cantității și calității bacteriilor bune și absorbția unor minerale. •Amidonul rezistent: banane verzi, paste fierte și răcite, cartofi fierți și răciți; acționează ca prebiotic. Cantitatea optimă de fibre pentru adulți este între 20-35 g/zi. Majoritatea oamenilor apelează la tărâțe și tot felul de preparate, consumându-le fără să bea apă suficientă și, în acest fel, provocând o constipație. Cea mai bună metodă de a mânca suficiente fibre este să ai legume la fiecare masă. Aproape toate legumele si fructele contin fibre, nu doar cele mentionate de mine in postare, dar cele alese au cantitati mai semnificative. De menționat că în cazul cartofilor, se consumă cu tot cu coajă pentru a crește cantitatea de fibre, la fel și kiwi, dar eco. Sper sa fie de folos! 🫶🏼 oare mănânc suficiente fibre ? 63 de exemple cu alimente bogate în fibre alimentare introducere Există o întreagă categorie de fibre sub denumiri întortocheate, important fiind ca noi, oamenii, să înțelegem că dacă consumăm fructe, legume, cereale, leguminoase, oleaginoase, consumăm la pachet și fibre cu un impact deosebit asupra sănătății. Dacă de fel nu consumăm aceste alimente și dorim dintr-o dată să mărim cantitatea, s-ar putea să avem flatulențe și disconfort abdominal, de aceea creștem treptat cantitatea. Să consumi fibre nu înseamnă să mănânci tărâțe cu lingura, ci să ai o alimentație colorată și diversificată. Există particlarități în care anumite fibre precum inulina, oligozaharidele produc gaze, dureri abdominale și balonări în cazul persoanelor cu IBS sau alte afecțiuni intestinale. Beneficiile consumului optim de fibre: • stimulează masticația și fluxul salviar • stimulează secreția sucului gastric • întârzie evacuarea gastrică și favorizează sațietatea • scad nivelul seric al LDL colesterol, diminuează reacția postprandială a glicemiei și scad indicele glicemic al alimentelor ce conțin fibre • combat constipația, sindromul diareic, diverticulita și cancerul colorectal • fermentate în colon, produc acizi grași cu lanț scurt ce protejează sănătatea colonului, stabilizează glicemia, oferă protecție față de polipii colonici, stimulează imunitatea, hrănesc bacteriile bune • scad riscul de neoplasm mamar prin diminuarea excesului de estrogen • scad riscul apariției obezității, diabetului zaharat de tip 2, boala coronariană 01. surse bune de fibre fasole verde mure migdale caise uscate avocado mazăre fasole roșie semințe dovleac coacăze negre 02. surse bune de fibre dovleac scorțișoară fava oregano uscat anghinare nuci braziliene ceapă verde banane verzi usturoi Verde 03. surse bune de fibre zmeură prune uscate pere paste integrale nuci pecan fasole albă kiwi cu coajă pâine integrală gulie 04. surse bune de fibre cartof dulce kale caju pătrunjel cartofi susan integral năut căpșune chia 05. surse bune de fibre linte edamame nuci smochine uscate fenicul goji struguri morcovi quinoa 06. surse bune de fibre semințe in varză alge marine stafide ovăz rodie coacăze roșii salvie uscată psyllium 07. surse bune de fibre cioco amăruie alune mei afine semințe cânepă broccoli semințe floarea-soarelui mere hrișcă ## Imagini - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/01-3368408564722036369-1280.webp (oare mănânc) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/02-3368408564713569838-1280.webp (introducere) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/03-3368408564713532500-1280.webp (Beneficiile consumului optim) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/04-3368408564713621694-1280.webp (01. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/05-3368408564721996881-1280.webp (02. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/06-3368408564721998839-1280.webp (03. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/07-3368408564730191353-1280.webp (04. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/08-3368408565040690289-1280.webp (05. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/09-3368408564713511037-1280.webp (06. surse bune de fibre) - https://media.alexandraghionea.ro/postari/C6-_cInIbHK/10-3368408564713559724-1280.webp (07. surse bune de fibre) Postarea originală: https://www.instagram.com/p/C6-_cInIbHK/ Ghidurile Alexandrei: https://alexandraghionea.ro/