Există două tipuri de fier
Există două tipuri de fier:
- Fierul hem - doar în alimentele de origine animală pentru că plantele nu au hemoglobină :)). Acest tip de fier este mai ușor de recunoscut de către organism, având o componentă comună (complexul hem). De altfel, pentru că este mai ușor de recunoscut, se și absoarbe mai rapid, deci are o biodisponibilitate mai mare. (absorbție 20-30%)
- Fierul non-hem - cel din alimente vegetale și ou; el este lipsit de complexul hem și de aceea este mai greu de absorbit, însă nu imposibil. (absorbție 1-10%)
Asocierea Vitaminei C cu sursele de fier non-hemic potențează absorbția acestuia; iar în natură există alimente precum pătrunjelul care le conțin pe amândouă. De altfel, fierul non-hem se absoarbe mai bine în prezența acidului citric (citrice, ananas, mere, zmeură, vișine, coacăze, etc).
Fierului hem îi scade absorbția prezența calciului, de aceea nu se asociază niciodată suplimentul de fier după o masă cu lactate, ori înainte. Fierul conținut de lactate este insemnificativ și oricum nu se absoarbe. De aceea, copiii mici de 1 an care au o dietă neglijată și foarte bogată în lactate, riscă dezvoltarea unei anemii feriprive.
Acidul fitic din cereale scade absorbția fierului non-hemic, de aceea este bine să hidratăm cerealele înainte de consum, la fel și nucile, semințele și să facem pâinea cu maia.
Acidul tanic din ceai (în special cel verde) scade absorbția fierului non-hem, putere de inhibiție având și acidul clorogenic din cafea, așa că mare grijă cu cantitatea și când bei cafeaua.
Fierul hem este mai puțin influențat, claciul fiind dușmanul lui principal, dar cel non-hemic este nițel mai sensibil.
Ce trebuie să mai știi despre fier este că femeile au nevoi crescute, mai ales cele cu menstruatii abundente, femei însărcinate și cele care alăptează. Anemia feriprivă este principala anemie în rândul femeilor, cu simptome urâte, așa că oferă atenție analizelor de sânge anuale și, împreună cu un medic/dietetician, o să decizi dacă iei supliment sau nu.
Bărbații adulți au nevoie de aproximativ 8 mg Fe/zi; în timp ce femeile adulte până la aprox. 50 de ani au nevoie de 18 mg Fe/zi. (general vorbind)
Postarea originală: pe Instagram