Sper să fie cu folos și, desigur, te invit să iei ce îți pică bine și să ignori părțile care nu t...

mic ghid pentru femeile cu SOPC

tipuri de SOPC

Există patru tipuri ale PCOS, dar fiecare femeie cu SOPC este diferită, are manifestări individuale cu nevoi individuale de îngrijire.

1. Clasic - ovare polichistice + hiperandrogenism + cicluri neregulate

2. Tipul B - hiperandrogenism + cicluri neregulate

3. Tipul C - ovare polichistice + hiperandrogenism

4. Tipul D - ovare plichistice + cicluri neregulate

Cele mai frecvente tipuri sunt primele două.

Ce înseamnă fiecare:

1. Ovare polichistice = ovarul conține 12 sau mai mulți foliculi între 2-9 mm care nu au ovulat, ci au rămas în ovar sau ovarul în sine are un volum mai mare de 10 ml la vârsta reproductivă.

2. Hiperandrogenism = niveluri crescute de androgeni: testosteron, DHT, DHEA, DHEAS, androstendion care duc la hirsutism, acnee sau alopecie

3. Cicluri neregulate = cicluri mai lungi de 35 de zile ori mai puține de 8 pe an cu ovulație întârziată (se aplică doar în cazul femeilor care au menstruație de 4 ani +)

manifestări în SOPC

Fiecare femeie cu SOPC are manifestări diferite, deci nu toate o să experimenteze aceleași lucruri.

Printre cele mai frecvente manifestări ale SOPC sunt:

• rezistența la insulină: frecventă în primele 3 tipuri de SOPC, nefiind neapărat o regulă că apare doar la femeile cu greutate mai mare, insulino-rezistența poate apărea și la normoponderale. De aici înțelegem că multe femei cu SOPC au nevoie să mănânce mai puțini carbohidrați rafinați. Soluția este să alegi carbohidrați complecși și să reduci consumul de zahăr, făină albă, paste albe, orez alb, dulciuri concentrate, sucuri, etc. Să reduci, nu să elimini complet.

• sindrom metabolic: multe, dar nu toate femeile cu SOPC prezintă sindrom metabolic, adică: obezitate centrală, hipercolesterolemie, insulino-rezistență, hipertensiune arterială, glucoză a jeun spre limita superioară sau mai mare. Scăderea în greutate în acest sens este soluția, chiar dacă acest proces poate fi mai lung pentru unele dintre femei.

• poor body Image: multe femei cu SOPC simt un stres intens asupra modului în care arată. Hirsutismul le poate face să nu se bucure de sex, de exemplu; orgasmele fiind mai puține comparativ cu femeile care nu au SOPC.

• mood changes - multe femei cu SOPC se confruntă cu stări de anxietate, despresie, iritabilitate. Hormonii feminini joacă un rol extrem de important în starea noastră emoțională, așa că acest dereglaj afectează și acest spectru, cu atât mai mult cu cât administrează și anticoncepționale care accentueaza aceste stări.

• insomnii: femeile cu SOPC pot avea o igienă a somnului deficitară care le perturbă atât energia de peste zi, cât și greutatea, Lipsa somnului de calitate perturbă secreția hormonilor responsabili cu foamea și sațietatea. Prioritizarea somnului este unul dintre cei mai imporanți pași în SOPC.

• stres și traume: fie că e un job neplăcut, un mediu de oameni toxici, soțul, partenerul, chiria, boala cuiva drag sau pierderea unei persoane, singurătatea ori agitația, stresul cronic și de lungă durată afectează enorm sănătatea femeilor cu SOPC. Te poate ajuta terapia și o recomand. De altfel, reechilibrarea emoțională prin curățenie în propria viață este de folos.

• acnee, hirsutism și alopecie: femeile care se confruntă cu hiperandrogenism pot avea probleme foarte mari în a ține sub control aceste aspecte care le influențează intens viața de zi cu zi din punct de vedere emoțional. O dată cu tratarea SOPC pe toate planurile, aceste aspecte se pot îmbunătății sau chiar reduce.Este important să poți accepta această parte din tine și să lucrezi cu ea din dragoste, chiar dacă pare insuportabil.

fertilitatea și o posibilă sarcină

Femeile cu SOPC nu sunt infertile. Acestea pot avea o sarcină pe cale naturală dacă se respectă niște principii de bază în conceperea unui copil, există răbdare și se fac schimbări în ceea ce înseamnă stil de viață prielnic.

Ciclurile sunt, de regulă, lungi și frustrante pentru că nu ai habar când poate apărea ovulația și, respectiv, menstruația.

Mucusul cervical și temperatura bazală sunt uneltele de care ai nevoie dacă vrei să obții o sarcină. Și, desigur, o spermă sănătoasă. Iar sexul non-stop și făcut zilnic, în acest sens, nu este soluția. Din contră, aduce frustrare și poate tensiona relația dintre voi doi.

Pentru asta ai nevoie să îți monitorizezi ciclul menstrual foarte atent: verifică când apare mucusul cervical și notează asta. În fiecare zi poți trece în calendar dacă este mucus, spooting, sau zi “uscată“, adică fără vreun tip de mucus. Temperatura bazală se poate verifica și ea cu un termometru bazal și este de mare ajutor.

Tempeatura bazală se poate măsura sub limbă sau vaginal. Dacă te decizi să o iei, fă asta în fiecare dimineață la aceeași oră înainte să faci orice altceva. De regulă, temperatura se menține constantă la aproximativ 36,1-4 grade Celsius. Înainte de ovulație crește cu aproximativ 02-05 grade și se menține crescută până la menstruație (dacă nu rămâi însărcinată).

Dar nu uita de monitorizarea mucusului cervical. Fă sex în zilele în care observi mucus cervical și este suficient. Mucusul cervical fertil este cel care este gelatinos, elastic, asemănător cu albușul de ou. În SOPC, poți avea mai multe zile de mucus cervical care să nu se soldeze cu ovulație, dar nu te descuraja, căci aceasta poate să apară și în ziua 46 sau 63 de ciclu menstrual, de exemplu. Să profiți de zilele în care este mucus cervical este mai mult decât suficient.

De altfel, calitatea ovulului este susținută de calitatea vieții tale. Nu uita că nu îți dorești doar o sarcină, ci un bebeluș sănătos. Pentru asta este nevoie ca tu să fii cât poți de sănătoasă și partenerul tău să livreze material de bună calitate.

cum monitorizez ?

aplicație sau calendar

adaugi zilnic observații

tipul de secreție

temperatura bazală

la final o poți obserwa într-un chart.

Nutriție

Femeile cu SOPC sunt diferite, deci nevoile lor nutriționale pot fi diferite.

Stilul alimentar trebuie să se muleze pe necesitățile culturale, mediul în care locuiește, disponibilitatea financiară,tipul de activitate fizică, job, toleranța alimentelor, alergiile sale și istoricul ei medical.

Nu este o dietă pe hârtie care să se potrivească tuturor.

Ce puncte ar trebui să bifeze, în mare, o dietă potrivită pentru SOPC:

• să aibă mai puțini carbohidrați - femeile cu SOPC beneficiază de rezultate pozitive dacă, treptat, reduc din cantitatea carbohidraților ingerați, în special cei simpli, precum patiseriile, covrigeii, dulciurile, pâinea albă, orezul alb, pastele albe, sucurile carbogazoase și zahărul în exces. Asta înseamnă să alegi carbohidrați complecși care vin la pachet cu fibre și proteine: pâine integrală sau cu maia, paste integrale din năut, linte, grâu, năut, fasole, quinoa, linte, orez integral, etc. Respectă orientativ așezarea în farfurie a carbohidraților, Aceștia ar trebui să fie doar un sfert din întreabă ta farfurie,

• legume și fructe pe jumătate din farfurie: garnituri colorate și legume fără amidon la cât mai multe mese: frunze verzi, varză, morcovi, gulii, broccoli, conopidă, ardei de toate felurile, andive, anghinare, sparanghel, pătrunjel, țelină apio, castraveți, roșii, ciuperci, ridichi, kale, fructe de pădure, citrice, mere, sfeclă roșie, kiwi, caise, fasole verde, fasole galbenă, vinete, dovlecei, ceapă, usturoi, leurdă, mărar, rodii, etc.

• proteine de calitate: pește (crap, șprot, sardine, macrou, biban, cod, halibut, somon, doradă, etc), organe, vită slabă, curcan, pui, ouă, tofu de bună calitate, quinoa, năut, lactate de bună calitate. Proteina trebuie gătită corect, la cuptor sau lent, ori la tigaie, fără să o arzi sau inunzi în ulei. Dacă combini proteine vegetale, trebuie să ții cont că au nevoie de complementare la aceeași masă dacă le mănânci la intervale mai mari de 3 ore.

• grăsimi: alege grăsimi pe care le combini cu restul macronutrienților: ulei de măsline de calitate, ulei de avocado, avocado, nuci crude, pește gras, unt ghee sau normal de calitate și în porții mici. Grăsimile dau gust, nu le exclude. Poți mânca pielea de la pui, puțin unt pe o felie de pâine sau într-o curmală fără nicio problemă. Contează cantitatea.

• condimente cheie: gătește mereu cu plante aromatice și condimente antioxidante: ghimbir, turmeric, usturoi, pătrunjel, leuștean, mentă, mărar, cimbru, lămâie, oregano, rozmarin, tarhon, piper proaspăt măcinat, scorțișoară celyon, anason, nucșoară, cacao, etc.

Exemplu de meniu generalizat:

• Mic dejun: Lipie integrală cu sardine, muștar și salată de gulie cu leuștean.

• Prânz: Chifteluțe de vită la cuptor cu fasole verde trasă la tigaie cu fulgi de migdale, chilli, usturoi și zeamă de lămâie. Desert o felie sau două de ananas proaspăt.

• Cină: Supă cremă de linte roșie cu supă de pui/vită servită cu semințe de dovleac crude, pătrunjel proapăt și năut crocant.

• Mic dejun: Hummus cu ciuperci shiitake trase la tigaie, ouă poșate și praz.

• Prânz: Salată de fenicul cu ton, avocado, praz, măr, sumac și o felie de pâine prăjită cu maia

• Cina: Piept de curcan cu turmeric, cartof copt în coajă fără ulei și salată de sfeclă roșie cu cimbru. Desert: măr copt cu scorțișoară și nucă.

• Mic dejun: Frittata cu legume la cuptor cu salată de andive

• Prânz: Cubulețe de vită gătite lent la cuptor în zeamă cu roșii pasate și legume de sezon cu rozmarin proaspăt + desert o portocală

• Cina: Mâncare de fasole (Butter beans) cu murături și două-trei linguri de mămăligă.

Schimbări mici care contează mult

1. Mergi zilnic pe jos sau fă 30 min sport. Orice înseamnă mișcare este bine venită, inclusiv sexul activ, dansul, datul cu aspiratorul, genoflexiuni, alergat, înot, mersul pe scări și orice altceva care te pune în mișcare și îți solicită corpul. Este crucial să te miști.

2. Nu mai consuma alcool dacă o faci.

3. Alege pâine cu maia sau integrală și respectă proporția din farfurie.

4. Alege lactate fermentate în locul celor grase: kefir, iaurt de tipul artesana în loc de smântână, brânză proaspătă de capră în loc de cașcaval, brie sau parmezan. Normal că poți să mănânci din când în când și lactate mai grase, ideea este să reduci cantitatea față de cum o faci acum și să alegi unele de calitate.

5. Adaugă mereu verdeturi. Știu că sună enervant, dar românii nu gătesc cu condimente. Treci peste faza de sare și piper și joacă-te cu aromele. Pătrunjelul merge în aproape orice și are multe beneficii pentru femei.

6. Ceaiuri și băuturi: apelează mai des la ceaiul de mentă creață, ghimbir cu lămâie, mușețel, matcha, frunze de zmeur, holy basil, bujor alb și consumă-l neîndulcit.

7. Fă terapie sau caută soluții ca să-ți gestionezi stresul.

8. Dormi suficient și la ore potrivite.

9. Bea apă pe parcursul zilei. Alternează apa plată cu un pahar de apă minerală dacă o tolerezi.

10. Nu mai consuma cafea după ora 14-15.

11. Setează-ți trei mese principale și încearcă să reduci gustările dintre ele. Minim 3 ore repaus alimentar între mese.

12. Mestecă mâncarea suficient.

13. Mănâncă dulcele la finalul mesei.

14. Ieși zilnic la aer și bucură-te de soarele dimineții când este.

15. Cartofii intră la sfertul de carbohidrați, nu la jumătatea de farfurie de legume. Salatele orientale fără maioneză sunt o idee bună de preparare pentru că creează amidon rezistent.

16. Redu cât poți expunerea la toxici hormonali: parfum, detergenți, machiaje, plastic în bucătărie, plastic pe corp.

17. Nu trebuie să elimini glutenul, carnea sau lactatele dacă nu ai intoleranțe/alergii pentru beneficii, ci doar să schimbi tipul și să modifici cantitatea. Mezelurile, pâinea albă și smântâna sunt alimente pe care orice om ar trebui să le consume cu moderație și mai rar, nu doar femeile cu SOPC.

18. Consumă săptămânal sau zilnic alimente fermentate: murături făcute în casă cu saramură, varză, kombucha, kimchi, kefir, miso.

Exemplu de gustări:

• budincă de Chia în lapte de nuci

• semințe de pin crude

• citrice

• fructe de pădure

• kiwi cu coajă

• pate pe o felie de pâine cu o murătură

• castravete cu pește gătit

• curmală medjool cu 10-20 g ciocolată. 95% cacao

• hummus cu bastoane de morcov și apio

• kefir cu miere și scorțișoară sau simplu

• tortilla cu ulei de măsline servite cu guacamole

• pop-corn făcut în casă cu ulei de măsline și turmeric

• o mânuță de nuci crude (20 g)

Ce faci cu prăjiturile ?

• alegi să le consumi într-o cantitate mică, ca desert, nu ca masă și alegi să le faci în variante mai prietenoase căutând rețete pe Pinterest și internet în general.

Ce faci cu fast-food-ul ?

• te educi nutrițional și înțelegi că asta reprezintă o excepție, nu o rutină. Ești adult și poți înțelege asta dacă vrei. Până la urmă, e viața ta. Tu ești responsabilă dacă adopți anumite principii sau nu.

• pregătești acasă

Suplimente de ajutor

Suplimentele alimentare pot fi de mare ajutor în gestionarea simptomelor și îmbunătățirea calității vieții. Acestea trebuie alese individual în funcție de necesarul fiecărei femei + mereu asociate cu alimentația și mișcarea, psihicul. De unele singure nu rezolvă mare lucru.

• Inofem Duo sau Mio-inositol cu acid folic

• Omega-3

• Magneziu

• Vitamina D (dacă este carență și când trebuie)

• NAC

• Crom

• Vitex

• Ghimbir

• Curcuma

• Zinc și Seleniu

• Ashwagandha

• Rodhiola

• Bujor alb

• Ceai de mentă creață

• Schisandra

• Lemn dulce

• Reishi Ganoderma

• Maca

Analize

• Ecografie transvaginală

• Glicemie a jeun

• Insulină

• TSH

• FT4, FT3

• ATPO

• Colesterol total

• LDL colesterol

• HDL colesterol

• Trigliceride

• Vitamina D

• LH

• FSH

• Estradiol

• Progesteron

• DHEAS

• Testosteron

• SHBG

Se adaugă mereu examenul clinic și se exclud alte cauze.

SOPC ESTE OBLIGATORIU SĂ PREZINTE cel puțin două dintre cele trei criterii oficiale: ovare polichistice, hiperandrogenism și cicluri neregulate.

Mă pot vindeca de SOPC ?

• dacă este un sindrom diagnosticat oficial, nu poți să te vindeci complet de SOPC, dar poți să ajungi să trăiești foarte bine cu el și să ai și copii dacă asta îți dorești. Fiecare corp este diferit, cu gene diferite și evoluții diferite. Nimic nu este doar ca pe hârtie sau același pentru toți.

Este diferit SOPC la 20 față de 30 de ani ?

• La 20+ ani este posibil să ai simptome mai proeminente și deranjante, mai ales dacă diagnosticul nu a fost pus și nu ai început să faci schimbări în viața ta.

• Cu cât începi management-ul mai devreme, cu atât simptomele vor fi mai puțin deranjante la 30+ sau mai ușor de manevrat. Dar experiențele sunt diferite de la femeie la femeie.

ți-a fost utilă informația?

DĂ MAI DEPARTE